2020: EL AÑO PARA CUIDARTE// Agenda Vértice Salud

Desde Fundación Juan Cruzado- Vértice Salud hemos trabajado con mucha ilusión para materializar un sueño: la Agenda ‘CuidarxTE’ con la que promover la conciliación real entre la esfera profesional y personal de todas las personas, pero especialmente dedicada a personas cuidadoras. Misión nada fácil en una sociedad que se caracteriza por esa sensación constante de «no llegar a tiempo a nada».

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ENERO

CONSEJO DEL MES

¿Cuáles son mis objetivos para este 2020?

El nuevo año viene cargado de propósitos, retos y cambios. Es el momento de liberarte de viejas ataduras y de dedicarte tiempo para trabajar por tus objetivos para el año.

Aléjate de actitudes como “no puedo”, “yo soy así”; “tengo que…” o “me gustaría…”. Son barreras que nos impiden salir de nuestra zona de confort.

Pero, ¿cómo lo hacemos?

  • Concreta con pasos específicos cómo conseguir los objetivos que te propongas.
  • Sé paciente y sobre todo, constante.
  • Asume los posibles errores y rectifica.
  • Si es necesario, retrocede y redefine los pasos o bien, cambia a un objetivo más prioritario si lo sientes así.

RETO DEL MES

¡A comernos el 2020!

Vamos a establecer nuestros objetivos personales para 2020.

Para ello, toma conciencia y escribe de forma general qué quieres conseguir o qué quieres eliminar de tu vida. Por ejemplo: mejorar la relación con mi pareja, dejar de comer azúcar… Luego, ordena tus objetivos según tu prioridad.

Ocúpate del primero y desglósalo en pasos pequeños para que te resulte más fácil alcanzarlo. Es importante afianzar como hábito el nuevo objetivo antes de pasar al siguiente. Por último, es muy importante que cada meta conseguida sea premiada con algo que para ti sea significativo. Para ello, relaciona cada paso conseguido con un premio que te apetezca. ¡Y disfrútalo!

FEBRERO

CONSEJO DEL MES

¡ Mujeres activadas, mujeres motivadas!

2020 va a ser el año en el que nos pongamos propósitos y además los cumplamos. ¡Es el momento de ponernos en forma!

Los cambios de hábitos cuestan e introducir una actividad física en nuestro día a día… ¡Suena muy bien en la teoría, pero en la práctica ya es otra cosa! Por eso te proponemos encontrar ese apoyo que te falta practicando alguna actividad física en grupo.

La actividad física regular tiene muchos beneficios: reduce el estrés, mantiene a raya nuestro peso y disminuye el riesgo de padecer enfermedades crónicas. ¡Sin olvidar la felicidad que sentimos después de un buen entrenamiento! Escogiendo una actividad que esté relacionada con tus intereses, te será más fácil mantenerla en el tiempo. Hay muchas actividades en grupo para escoger. Infórmate de dónde hay grupos de Yoga, Pilates o Zumba, y plantéate objetivos sencillos al principio, adaptados a tu forma física.

RETO DEL MES

¡Marcar un objetivo!

El desafío del mes de febrero está claro… ¡Comenzar a movernos!

Una vez que hayamos elegido la actividad física grupal que queremos practicar, vamos a marcarnos una serie de objetivos realistas. ¡Sabemos que al principio cuesta, pero en poco tiempo verás resultados! Así que piensa y planifica: Los objetivos tienen que ser alcanzables, específicos y medibles, para poder marcarnos metas.

MARZO

CONSEJO DEL MES

Un paseo por nuestra memoria

En muchas ocasiones, creemos conocer en profundidad a ese familiar o amigo que vemos todos los días.

¿Pero es así? La falta de tiempo hace, que en muchas ocasiones, no nos paremos a conversar tranquilamente sobre aspectos importantes de la vida. Por ello, en este mes te recomendamos sacar unos minutos para hablar con tu familiar sobre su vida pasada. Puedes utilizar fotografías y música significativa para que te cuente detalles sobre su infancia, juventud, profesión.

El efecto terapéutico de la reminiscencia es genial para mejorar la comunicación, el estado de ánimo así como la orientación a la realidad o reducir alteraciones del comportamiento.

RETO DEL MES

Dibujemos nuestro árbol genealógico

El reto de este mes se centra en completar el árbol genealógico de tu familiar.

Hacer un recordatorio de los eventos vitales importantes en la vida de nuestro familiar, como por ejemplo el día de su boda, el nacimiento de un hijo, un recuerdo con un hermano o hermana, con su padre o madre, con su abuelo…

Mientras que charláis, id completando el árbol. ¡Ya verás los efectos positivos que tendrá en vuestra relación!

ABRIL

CONSEJO DEL MES

Aprende a comer bien

A priori, puede parecer difícil cambiar nuestros hábitos alimenticios. ¡Pero no es tan complicado!

Solo es cuestión de mentalizarte y de seguir las pautas que proponemos a continuación:

  1. Come 3 piezas de fruta al día. Puedes tomarlas como snacks o postre.
  2. Incluye vegetales en todas tus comidas. Úsalos como guarnición o plato principal.
  3. Toma la forma integral de panes, pastas y arroz. Te ayudarán a sentirte saciado y a tu tránsito intestinal.
  4. ¡No piques entre horas! Puedes evitarlo comiendo organizadamente cada 4-5 horas.
  5. Sustituye el azúcar con otros equivalentes como pueden ser el sirope de Arce o la panela.
  6. ¡Evita los fritos! Prueba a cocinar más al vapor o en el horno.
  7. Destierra de tu alacena los ultraprocesados de una vez por todas.

RETO DEL MES

Durante este mes te proponemos un reto muy sabroso

Toca elaborar un menú semanal saludable. Ya almuerces en casa o en la oficina… ¡No hay exclusas para comer bien!

Además de aplicar los consejos anteriores, puedes realizar búsquedas en Internet sobre recetas saludables con las que poder disfrutar de la magia de la gastronomía. ¡No olvides de incorporar fruta y verduras de temporada en tus recetas! Este menú semanal te ayudará para organizarte mejor y llevar una vida más sana. ¡Vamos a ello!

MAYO

CONSEJO DEL MES

Haz algo de deporte al aire libre

La llegada de los primeros rayos de sol invitan a salir del estado de “hibernación”.

Y qué mejor forma de celebrar la primavera que practicando ejercicio al aire libre. A veces, necesitamos reconectar con la naturaleza, y no siempre podemos escaparnos a bosques de ensueño, pero seguro que cerca de casa o del trabajo hay un parque lleno de árboles.

Practicar running, realizar senderismo o clases de Tai-Chi te ayudarán a reducir el nivel de estrés.

  • Establece metas realistas, aumenta el tiempo y la intensidad progresivamente.
  • El esfuerzo no debe llegar al máximo.
  • Descansa siempre que sea necesario, pero no pares de golpe, puedes pasear lentamente o realizar ejercicios más suaves. • Usa ropa y calzado adecuados a la época del año.
  • No olvides la hidratación, bebe agua con frecuencia durante el ejercicio

RETO DEL MES

¡Runner Power!

¿Qué tal si comenzamos con el running al aire libre? El desafío del mes de mayo será correr por el parque durante 28 minutos seguidos.

¿Las veces a la semana? Será decisión tuya, pero solo decirte que cuanto más practicas una actividad física, más adictiva se vuelve.

JUNIO

CONSEJO DEL MES

Superar el complejo de la “mamá oso”

A veces nos comportamos como auténticas «mamás oso» y nos pasamos de ultraprotectoras.

Es importante recordar que la pérdida de autonomía trae como consecuencia dejar de realizar actividades que han formado parte de nuestro día a día. Seguir haciendo ciertas tareas con ayuda o supervisión, mejorará el sentimiento de utilidad y la relación con el entorno. Aunque sea innato querer ayudar en todo momento, es necesario que nuestro familiar se sienta activo y autónomo, así que vamos a intentar, en la medida de lo posible, mantener su independencia en las actividades cotidianas.

RETO DEL MES

Recetas para no olvidar

Te proponemos cocinar una receta tradicional con tu familiar. Puede ser un plato que le guste mucho o que se le diese bien hacer.

Para facilitar la actividad, antes de ponerte «manos a la masa», os presentamos el proyecto «Recetas para no olvidar» donde podéis descargar un ebook gratuito que hemos realizado en colaboración con Campofrío. Entre sus páginas encontraréis más de 20 recetas, así como hábitos de vida saludable y diferentes actividades de estimulación física y cognitiva. Así, una vez elegida la receta, en un papel podéis escribir los ingredientes y utensilios necesarios así como los pasos para el cocinado. Cuando lo tengáis todo listo… ¡Solo queda ponerse el delantal y a cocinar!

JULIO

CONSEJO DEL MES

Poniendo freno a los pensamientos automáticos

Nuestros sentimientos están provocados por pensamientos automáticos que se producen cada segundo en nuestra mente.

Lo que sentimos depende de la valoración que hacemos de lo que está sucediendo en nuestra vida en cada momento (influida por estados de ánimo, vivencias, creencias adquiridas, etc.) Es por eso que dos personas en la misma situación pueden reaccionar de formas distintas.

Incluso, una misma persona en momentos diferentes, también puede cambiar su reacción ante un mismo estímulo o suceso.

RETO DEL MES

El lado positivo de la vida

Una estrategia para regular nuestras emociones es valorar todas las interpretaciones posibles de la situación, objetivas y subjetivas, más positivas y negativas para nosotros

Esta valoración nos permite ver alternativas o diferentes respuestas a una misma situación. ¡Vamos a ponerlo en práctica! Analiza una situación que te haya creado malestar y plantea diferentes visiones o respuestas. De esta manera, conseguimos no ver la situación únicamente desde nuestro propio prisma y de manera subjetiva, sino teniendo en cuenta también a los demás y sus circunstancias.

AGOSTO

CONSEJO DEL MES

Apuesta por la dieta saludable

En verano tendemos a descuidar nuestra alimentación ya que nuestra agenda se llena de planes improvisados: cenas con amigos, vacaciones, visitas al chiringuito…

Y sí, ¡los hábitos saludables comienzan a tambalearse! Pero tenemos que ser constantes con este tema, y aunque nos demos un capricho de vez en cuando, tenemos que ser fuertes.

Estas sugerencias pueden ayudarte:

  • Modera el consumo de sal y azúcar.
  • Hacer 4-5 comidas al día.
  • Elige especias para dar sabor.
  • Elige alimentos de temporada.
  • Bebe 8 vasos de agua al día.
  • Apuesta por técnicas culinarias saludables: vapor, cocción, horno y plancha

RETO DEL MES

Refréscate en verano

El reto de este mes consiste en dedicarte tiempo mientras tomas esa bebida fresquita y natural que tanto te gusta. Te aconsejamos que la hagas tú misma, ya verás que sabe diferente.

Como ejemplo, te proponemos los ingredientes básicos para elaborar limonada casera. Mientras te la tomas, cierra los ojos…¿Eres capaz de trasladarte a algún momento feliz?

Ingredientes:

  • 300 ml de zumo de limón recién exprimidos
  • 2 cucharadas soperas de Sirope de Agave (alternativa al azúcar)
  • 450 ml de agua muy fría
  • Rodajas de limón para añadir • Hielo • Unas hojas de hierbabuena

SEPTIEMBRE

CONSEJO DEL MES

¿Cómo volver a nuestra rutina tras el verano?

Con el fin de verano, llega una nueva oportunidad para volver a hacer ejercicio. Como ya sabemos, lo más difícil es comenzar y encontrar la motivación necesaria. ¡Pero en septiembre comenzamos de nuevo!

Está demostrado que el nivel recomendado de actividad física saludable es de 30 minutos de ejercicio moderado al menos cinco días por semana. Puede realizarse en una sola sesión, o en varias durante el día. ¡Lo más importante es encontrar una actividad con la que te diviertas! Marca en la agenda el día que comenzarás y haz partícipe de tu decisión a familiares y amigos. ¿Para qué? Es una forma de implicar a personas de confianza para que te ayuden a cumplir tus objetivos.

RETO DEL MES

El bienestar físico a exámen

Te aconsejamos que adquieras rutinas diarias que complementen la realización de tu deporte o ejercicio físico elegido para mejorar tu bienestar físico. Y al final de mes…¡Toca autoevaluación!

Algunos de los hábitos saludables que podemos adquirir son los siguientes:

  • Voy al trabajo andando o en bici cleta, y subo y bajo escaleras siempre que puedo.
  • Estiro durante tres minutos (aproximadamente) al levantarme.
  • ¡Adiós a las compras online! He descubierto que ir de shopping es una gran actividad física. • Duermo de siete a ocho horas diarias.
  • Formo parte de un grupo con el que realizamos salidas los fines de semana.

OCTUBRE

CONSEJO DEL MES

Aprende a organizarte

Recuerda que para sentirte bien es imprescindible que dediques tiempo a todas las parcelas de tu vida (laboral, familiar, social, cuidados, personal…)

No siempre tiene que ser el mismo tiempo, pero sí debe estar compensado. Para conseguir el equilibrio, es importante contar con una buena gestión del tiempo. ¿Cómo lo hacemos? • Planifica tu tiempo real y elige el momento adecuado para cada actividad. Haz bloques de tiempo e intenta que sean innegociables.

RETO DEL MES

Planifica tu tiempo

Reserva momentos para ti cada día. ¡Esto es muy importante! Comienza tu planificación respondiendo a esta pregunta: ¿Qué voy a hacer hoy por mí?

  • Divide las tareas en importantes y urgentes. Y si puedes también en necesarias (tareas obligatorias) y las que te hacen sentir bien (ocio, deporte, etc.)
  • Sé flexible. Contempla posibles imprevistos y si ocurren, vuelve a planificar.
  • Pide ayuda, aprende a decir ‘no’ y delega tareas cuando sea posible.

NOVIEMBRE

CONSEJO DEL MES

Viva la creatividad y sus beneficios

¿Quién dijo que la creatividad es cosa de niños? Desde hoy tenemos que interiorizar el siguiente mantra “creatividad ven a mí”.

Somos conscientes que el estrés contante con el que vivimos nos deja muy poco margen para dejar volar nuestra imaginación, pero es importante dedicar un par de minutos al día a cuidarnos a través de actividades artísticas. Te contamos algunos de sus beneficios:

  • Mejora el estado de ánimo
  • Aumenta la autoestima
  • Favorece la concentración
  • Fortalece la memoria
  • Incrementa la percepción
  • Disminuye los niveles de estrés
  • Potencia el estado de bienestar mental

RETO DEL MES

Mandala antiestrés

Los mandalas son figuras geométricas que cuentan con innumerables variantes y cuyo origen se remonta a la India.

El término mandala es una palabra sánscrita que quiere decir círculo sagrado y que en el ideario budista hace referencia a una representación del universo.

El arte de colorear mandalas tiene como principal objetivo aumentar la concentración, disminuir los niveles de estrés y estimular las áreas cerebrales. Este mes, te proponemos colorear un mandala junto a tu familiar con diferentes materiales, como ceras o acuarelas.

DICIEMBRE

CONSEJO DEL MES

¿Qué debe incluir mi menú diario?

RETO DEL MES

Acaba bien el año

¡Ya estamos en diciembre! Tenemos por delante todo un mes de almuerzos y cenas con amigos y familiares.

El reto de este mes consiste en organizar una cena donde deleitarás a tus invitados con un menú saludable compuesto con alimentos de temporada. ¡A disfrutar de la velada!

Esta agenda es una declaración de intenciones. Son 366 días para cuidar-te a través de una serie de consejos y retos mensuales elaborados por un equipo profesional de diferentes áreas como Psicología, Fisioterapia, Terapia Ocupacional y Nutrición.

Nuestra misión es fomentar la conciliación real de una forma más consciente, sin culpas, y organizando el tiempo para poder llegar a todo, incluido el cuidado y la atención a uno mismo.

Y como la unión hace la fuerza, todas las personas que tengan entre sus manos esta agenda podrán formar parte de la comunidad de Vértice Salud

Te animamos a compartir los logros alcanzados o los retos superados a través del hashtag #mi2020converticesalud en las redes sociales de la Entidad (Facebook e Instagram). ¡Esperamos que os unáis a la #comunidadVérticeSalud!

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